Stretching statyczny vs dynamiczny

W dzisiejszych czasach coraz więcej osoób sięga po używkę jaką jest sport. Muszę przyznać, że ten fakt bardzo mnie cieszy. Jednak wraz ze wzrostem liczby osób uprawiających sport, wzrasta też liczna kontuzji. Czy da się temu zaradzić? Rzeczą jasną jest, iż nie da się wyeliminować wszystkich urazów. Jednak z pewnością części z nich można w łatwy sposób zaradzić.

Co powinno wykonać się przed każdym treningiem? Rozgrzewkę.

A co jest jej nieodzowną częścią - stretchnig (ang. rozciąganie). Stretching przygotowuje układ mięśniowy i więzadłowy do wysiłku, zwiększa zakres ruichu w stawie, poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej, a także wzmacnia ścięgna (wg prezentacji mgr Wojciecha Stępnia).

Sama trenowałam siatkówkę i piłkę ręczną. Pamiętam moje rozgrzewki. Ulubioną ich częścią było siadanie na parkiecie i rozciąganie. Dlaczego? Bo to była świetna okazja na pogaduszki z koleżankami z drużyny. Potem już nie było na nie czasu.

Wiele innych drużyn z mojej ligi, lig wyższych czy innych konkurencji sportowych też wykonywało tego typu rozciąganie, tzw. rozciąganie statyczne.

Pytanie brzmi: czy takie rozciąganie jest skuteczne? Jeżeli nie statyczne to jakie? Słyszałam już wiele sprzecznych teorii na owy temat, dlatego też w celu wyjaśnienia zagwostki, postanowiłam sięgnąć do literatury.

Tradycyjnie statyczne rozciąganie to utrzymanie danej pozycji przez określoną ilość czasu. To technika najbezpieczniejsza, ruch wykonuje się do momentu pojawienia się uczucia dyskomfortu,bólu. Do niedawna to rozciąganie było nieodzowną częścią rozgrzewki. Jednak badania wykazują, iż statyczny stretching zmniejsza produkcję siły, co związane jest po pierwsze ze zmianą w relacji długość-napięcie mięśnia, a po drugie zmienionym odruchem na rozciąganie, co zmniejsza aktywację danego mięśnia.

Statyczne rozciąganie wpływa niekorzystnie na skok wzwyż, krótkie sprinty, siłę mięśnową, wytrzymałość, równowagę jak i wysilki wymagające maksymalnych dobrowolnych skurczów mięśni (Amiri-Kharosani M., Kellis, 2013).

Wiele badań wykazało pozytywne skutki rozciągania dynamicznego. Dymaniczny stretching charakteryzuję się rozciągnięciem, a następnie skurczem danego mięśnia. Ciało jest cały czas w ruchu. Stretching dynamiczny należy poprzedzić szybkim marszem lub truchtem w celu przygotowania układu mięśniowego do tego typu rozciągania.

Uczeni potwierdzają, że rozciąganie dynamiczne  zwiększa produkcję siły poprzez podwyższenie temepratury mięśnia oraz jako rozultat PAP (ang. post-activation potentiation). PAP to ostre pobudzenie systemu mięśnowo-nerwowego na skutek konkretnego rodzaju ćwiczeń, tj. przysiadów, pompek czy skurczów izometrycznych, prowadzące do krótkotrwałej poprawy wydajności.

Wykonując wymienione wyżej ćwiczenia, na kilka minut przed docelowycm zadaniem treningu, można polepszyć wydajność tego zadania.  Sprawdza się to szczególnie wtedy, jeżeli głównym elementem treningu jest ćwiczenie skoku, sprintu, rzutu, kopnięcia, a nawet szybkiej zmiany kierunku ruchu (www.scienceforsport.com/post-activation-potentiation/).

Czyli, jeżeli wykonamy dynamiczne rozciąganie (przysiady, skoki, itp.), zajdzie zjawisko PAP, a dzięki temu lepiej wykonamy główne zadanie i cel treningowy.

Może jakiś przykłąd z literatury  (Amiri-Kharosani M., Kellis, 2013) .

Co powiecie na mięśień czworogłowy? :)

.

Grupa badawcza: badania zostały przeprowadzone na 12 piłkarzach nożnych w wieku 19.16 ± 0.83 lat, którzy w swej historii klinicznej nie mieli poważnego urazu kończyn dolnych.

Cel badania: sprawdzenie który ze stretchnigów : dynamiczny czy statyczny jest efektywniejszy przed treningiem.

Metody:

• Program statycznego rozciągania (ryc.1):

Mięśień czworogłowy był rozciągany przez 30 sek w pozycji wyprostu stawu biodrowego i maksymalnym zgięciu stawu kolanowego z przciągnięciem stopy do pośładka (bez bólu).

• Program dynamicznego rozciągania (ryc.2)

Z pozycji stania, piłkarz miał celowo napiąć mięśnie antagonistyczne (grupa kulszowo-goleniowa), tak aby mięsień czworogłowy się rozciągnął. Każdy piłkarz miał osiągnąć maksymalny zakres ruchu podczas każdego powtórzenia. Wykonanych zostało 5 rozciągań z różnymi prędkościami (mała, średnia oraz tak szybko jak to możliwe), co dało łącznie 15 powtórzeń, twających po 1 sekundzie każde. Czas odpoczynku był taki sam jak w rozciąganiu statycznym (w artykule nie podano).

Ryc.1 Rozciąganie statyczne                                                                        Ryc.2 Rozciąganie dynamiczne

Wyniki:  badania wskazały znacznie wyższą aktywację zarówno mięśnia obszernego bocznego, przyśrodkowego, jak i prostego uda po rozciąganiu dynamicznym. Badanie to potwierdza, że rozciąganie dynamiczne bardziej niż statyczne zwiększa aktywację powierzchownych mięśni mięśnia czworogłowego.

Efektem tego rozciągania byłą większa prędkość kątowa stawu kolanowego i skokowego i większa predkośc maksymalna piłki podczas jej kopnięcia. Zadziało się tak, ponieważ dynamiczne rozciąganie powoduje większy momoent obrotowy w stawie, co prowadzi do zwiększenia prędkości kątowej stawu i w związku z tym zwiększenia prędkości piłki po kopnięciu.

Badania Amiri-Khorasani et al., 2016 wykazały u piłkarzy nożnych większe przyspieszenie, a także większą rozwijaną szybkość po wykonaniu rozgrzewki z rozciąganiem dynamicznym.

Przykładowa rozgrzewka dla piłkarzy nożnych.

Ryc. 3 Przykładowa rozgrzewka, Amiri-Khorasani et al., 2016

Ryc.4 Rozciąganie statyczne kończyn dolnych,  Amiri-Khorasani et al., 2016

Ryc.5 Rozciąganie dynamiczne kończyn dolnych, Amiri-Khorasani et al., 2016

Badania podkreślają, że jeżeli z jakiś powodów piłkarze chcą włączyć do programu także rozciąganie statyczne, powinno ono wyłącznie poprzedzać to dynamiczne.

Trenerzy, osoby odpowiedzialne za przygotowanie fizyczne, fizjoterapeuci sportowi: wprowadzajcie do programów treningowych rozciąganie dynamiczne! Szczególnie w dyscyplinach, w których o wyniku końcowym decyduje skok, rzut, szybka zmiana kierunku czy szybkość zawodnika.

Powodzenia!

Bibliografia:

• Amiri-Kharosani M., Kellis E., Static vs. Dynamic Acute Stretching Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking, Journal of  Human Kinetics, Section Kinesiology, 2013;38:37-47 
• Amiri-Kharosani et.al., Acute Effects of Different Combined Stretching Methods on Acceleration and Speed in Soccer Players, Journal of  Human Kinetics, Section III-Sports Training, 2016;50:179-186
• www.rodon.radom.pl
• www.scienceforsport.com

.